Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu, když je Vám přes 40 let?

Když dosáhnete věku 40 let a výše, Váš testosteron začíná klesat. Dávno jsou pryč doby, kdy jste byli plní energie a vitality jako na střední nebo vysoké škole. A to nemluvě o libidu, které se také s věkem začíná snižovat. Vše jak už víme, ovlivňuje testosteron.

A i když mnoho mužů nad 40 let hází flintu do žita a bere svůj současný stav jako přirozený, opak je pravdou. I v pokročilejším věku je možné přirozeně zvýšit hladinu testosteronu na jeho maximum. A to se projeví nejenom při sportu, v ložnici ale i v každodenním životě.

A v dnešním článku si shrneme pár rad jak toho docílit.

Přirozené zvýšení testosteronu v každém věku

Mladí muži ve 20 letech oplývají vysokou hladinou testosteronu i přes fakt, že jejich dieta je otřesná a potýkají se s nedostatkem pohybu. Tělo je schopno při produkci testosteronu tyto nedostatky vyvážit.

Pokud je Vám přes 40 let, tuto výhodu již nemáte.

Vaše tělo je mnohem citlivější na všechny negativní podněty a dává to znát. Proto je daleko důležitější se zaměřit na správný životní styl a životosprávu.

Vše začíná u jídla

To co jíte, má velký vliv na Vaše zdraví a také hladinu testosteronu.

A který druh stravy je nejlepší pro optimální tvorbu testosteronu? Nehledejte v tom žádnou vědu. Na rozdíl od různých „speciálních diet“ je tento druh stravy jednoduchý. Neomezujete se v příjmu ani jedné z makroživin. Pro správnou produkci testosteronu je nutné mít dostatečný přísun tuků, sacharidů i bílkovin.

Alfa i omega je totiž výběr těch správných druhů potravin.

Pojďme se podívat na každou kategorii více podrobně.

Sacharidy

I když jsou v poslední době sacharidy považovány za větší zlo než tuky, vše není tak horké jak se zdá.

Ano, některé druhy sacharidů jsou nezdravé. Patří mezi ně rafinované cukry jako bílé pečivo, slazené ovocné džusy a cereálie.

Je dobré se také držet dále od pšeničných a celozrnných druhů pečiva a výrobku. Tyto potraviny jsou často propagovány jako zdravé díky vysokému obsahu vlákniny. Ta je prospěšná Vašemu zažívání ale jen v omezené míře. Přemíra vlákniny dle několika studií snižuje hladinu testosteronu. Jedna z nich zkoumala rozdíl dvou diet. V jedné skupině mužů byla podávaná dieta bohatá na tuky s minimem vlákniny a druhá skupina měla nízkotučnou dietu bohatou na vlákninu. Na konci studie zaznamenala druhá skupina nižší hladinu testosteronu o 13 % a vyšší hladinu ženského hormonu estrogenu o 12 % až 28 %.

Jaké jsou tedy nejlepší zdroje sacharidů pro Váš testosteron?

Většinu byste měli přijmout ze škrobovité a kořenové zeleniny, jako jsou brambory, batáty, mrkev, celer nebo tuřín. Zbytek můžete doplnit občasným pečivem nebo nějakou „nezdravou“ potravinou :).

Bílkoviny

Je všeobecně známo, že pro budování svalové hmoty jsou bílkoviny základem. Mnoho prodejců proteinových přípravků však doporučuje vysoké dávkování, které může spíše uškodit.

A kolik bílkovin je vlastně potřeba?

V roce 1992 se v této studii potvrdilo, že zvýšené dávky bílkovin bez vyššího kalorického příjmu neměly vliv na čistou svalovou hmotu.

Bílkoviny jsou určitě důležité ve Vaší stravě, ale určitě ne v dávkách, které doporučuje většina na fitness zaměřených stránek a diskuzí. Obecně by Váš příjem bílkovin neměl přesahovat 30 % denního kalorického příjmu.

Tuky

Na závěr jsme si nechali jednu z nejdůležitějších makroživin pro podporu Vašeho testosteronu. Zejména, pokud jste starší 40 let.

Jsou to tuky, jmenovitě mono-nenasycené tuky.

Všechen tuk samozřejmě není stejný. Určitě byste se měli vyvarovat nezdravým trans (ztuženým) tukům pocházejících ze smažených potravin, fast-food, koblih, brambůrků a dalších nezdravých potravin.

Způsoby stravování obsahující kokosový olej, avokádo a olivový olej mají prokazatelný vliv na zvýšení hladiny testosteronu. Jedna studie také dokazuje, že dieta bohatá na mono-nenasycené tuky dokáže snížit riziko srdečních chorob o 25 %.

Cvičení

I když pravidelná chůze 10 000 kroků denně dokáže zvýšit Váš testosteron, nejlepší druh cvičení na jeho podporu je návštěva posilovny, těžké váhy a nízký počet opakování.

Zaměřte se na více kloubové cviky zahrnující velké svalové skupiny. Mezi ně patří dřepy, bench-press, mrtvé tahy, kliky na bradlech a shyby.

V případě těchto cviků se držte vyšších vah, které Vám umožní jen 4 - 6 opakování v sérii. Mezi každou sérií byste měli mít dostatek odpočinku (okolo 2 minut).

Nicméně doba strávená v posilovně by neměla být delší než 45 minut. Dle studií cvičení s těžkou váhou způsobuje nárůst testosteronu, ale jeho hladina začne rapidně klesat po překročení doby tréninku 45 - 60 minut.

Dopřejte si dostatek spánku

Nedostatek spánku snižuje hladinu testosteronu.

Dle studie americké lékařské asociace z roku 2011 bylo dokázáno, že pouze 5 hodin spánku u mužů způsobil po 8 nocích snížení hladiny testosteronu o 10 - 15 %. Většina testovaných mužů také uvedla příznaky chronické únavy (což není žádným překvapením).

Pro optimální tvorbu testosteronu potřebujete dlouhý spánek především v tzv. REM fázi (nejhlubší část spánku). Přerušovaný spánek také zvyšuje hladinu kortizolu. Snažte si dopřát 8 - 9 hodin spánku každou noc a nejlépe ve stejných intervalech (tzn. choďte spát a vstávejte celý týden ve stejnou dobu).

Testosteron se produkuje především v noci během spánku a je nejvyšší v ranních hodinách. To je důvod proč mnoho mužů cítí po ránu zvýšené libido a zažívají ranní erekce.

Optimální hladina testosteronu je otázkou odhodlání a trpělivosti, ne otázkou věku.

Když jste muž a dosáhnete 40 let věku, Vaše hladina testosteronu se začíná přirozeně snižovat. Pokud ale upravíte svůj životní styl, dokážete svůj testosteron zvýšit nad průměr Vašich vrstevníků a tím mít život opět plný energie, vášně a vitality.

PS: Dalším důležitým krokem k přirozenému zvýšení testosteronu je dodat tělu potřebné vitamíny a minerály ovlivňující jeho tvorbu. Patří mezi ně především zinek, hořčík a vitamín D. Všechny tyto látky plus další vitamíny a extrakty vybrané speciálně pro muže najdete v našem produktu PRIMULUS – multivitamín moderního muže (koupit můžete ZDE). A určitě si přečtěte 25 tipů, jak testosteron přirozeně zvýšit.

zdroj: anabolicmen.com - se svolením autora


za tým PRIMULUS
David Buchta
David Buchta
Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Zpět na blog