14 tipů, jak snížit Váš stres a hladinu kortizolu v těle

Cítíte se často ve stresu?

Jste podráždění a nervózní?

V tom případě byste se měli snažit snížit hladinu Vašeho stresového hormonu kortizolu. Budete se cítit lépe, mít kvalitnější vztahy s lidmi a bude se Vám lépe usínat. A také budete mít více testosteronu.

Kortizol

Steroidní hormon kortizol je nutný pro správné fungování našeho těla.

Kortizol za normálních okolností působí jako náš ochranný štít. V případě kdy nám žádné ohrožení nehrozí, není však vysoká hladina kortizolu vítaná.

Při vyšší hladině kortizolu dochází ke zvýšení krevního tlaku, aby se tělo dostalo do pohotovosti a bylo připraveno na nečekanou událost. Dále v těle zvyšuje hladinu krevního cukru pro dostatek energie na rychlou akci v případě nebezpečí.

Pokud se jedná o krátkodobé zvýšení kortizulu v konrétní kritické situaci, je vše v pořádku.

Problém však nastává, pokud je hladina kortizolu zvýšená po delší dobu. Pak totiž dochází k rozpadu svalových buněk a snížení kvality kostní hmoty.

Jak je vidět, vlastnosti účinků kortizolu jsou přímo v protikladu s účinky testosteronu.

Kortizol a testosteron.

Hladina testosteronu je do velké míry ovlivněna stresovým hormonem kortizolem. Čím vyšší hladinu kortizolu máte, tím pravděpodobněji trpíte příznaky nízké hladiny testosteronu jako je nadbytečný tělesný tuk, málo energie, deprese a nízké libido.

Jak můžete přirozeně snížit hladinu kortizolu?

Připravili jsme pro Vás seznam 14 způsobů, díky kterým snížíte hladinu kortizolu a tím omezíte stres a deprese ve Vašem životě.

Jdeme na to.

1) Omezte vytrvalostní sporty

Cože? Pro snížení stresu máte omezit sport?

Nechápejte to špatně.

Cvičení a zejména posilování je výborný způsob jak zvýšit hladinu testosteronu, ale jeden druh sportu naopak zvyšuje hladinu kortizolu. Jedná se o všechny druhy vytrvalostních sportů. Tento druh sportu vyžaduje většinou dlouhodobou mírnou zátěž pro Vaše tělo zvyšující stresový hormon kortizol. Například tato studie na maratonských běžcích potvrzuje, že po skončení závodu byl u běžců okamžitý nárůst kortizolu o 30 %.

2) Nepřehánějte to s kofeinem

Pravidelná dávka kofeinu je pro mnoho lidí drogou, bez které si nedokáží svůj den představit.

Menší dávky kofeinu nejsou pro Vaše zdraví a testosteron problém, spíše naopak (více v našem článku o vlivu kofeinu na testosteron zde), ale nic se nemá přehánět.

Dle této studie dokáže 800 mg kofeinu v krvi před tréninkem zvýšit hladinu kortizolu. Mnoho lidí asi nepojme 800 mg kofeinu najednou, ale i tak je vhodné to s touto látkou nepřehánět.

Snažte se vypít maximálně 3-4 kávy (nebo jiné kofeinové nápoje) za den.

3) Sledujte komedie

Tento bod není překvapení.

Několik studií dokazuje vliv komedií a zábavných pořadů na snižování hladiny kortizolu.

Například tato studie měřila hladinu kortizolu u dvou testovacích skupin. Jedna z nich sledovala po dobu jedné hodiny komediální film natož druhá nesledovala nic.
Po jedné hodině došlo k výraznému snížení hladiny kortizolu u skupiny sledující komedii v porovnání s druhou skupinou, kde hladina tohoto hormonu zůstala stejná.

4) Dodejte tělu vitamín C

Tento vitamín patří mezi zaručené způsoby jak snížit Váš stres.

Již několik studií potvrdilo tento efekt na hlodavcích i lidech.

V této zajímavé studii byl podán vitamín C testovací skupině před jejich veřejným vystoupením na pódiu. Při porovnání s druhou skupinou, které nebyl vitamín C podáván, byl nárůst kortizolu výrazně nižší.

5) Dopřejte si kvalitní spánek

O spánku jsme psali již několikrát.

Je to základní lidská potřeba a nesmírně důležitá nejen pro Vaše hormonální zdraví.

Není překvapením, že v této studii byl prokázán vliv nedostatku spánku na zvýšení hladiny kortizolu v těle.
Matematika je v tomto případě jednoduchá. Pokud máte dostatek spánku, hladina kortizolu se snižuje a naopak.

Nejlepší způsob jak si zajistit dostatek spánku je vstávat bez budíku, ve chvíli kdy si tělo samo řekne, že chce vstávat.

6) Uvolněte se

Relaxace a meditace je jedním z nejlepších způsobů jak snížit hladinu kortizolu.

Především je to vhodné ihned po cvičení nebo silovém tréninku.

V této studii je potvrzeno, že meditace po tréninku dokáže nejen snížit hladinu kortizolu, ale také zvýšit testosteron a růstový hormon v těle.

7) Kontrolujte řeč svého těla

Řeč těla má velký vliv na Váš endokrinní systém.

To jak sedíte, stojíte nebo chodíte, dokáže ovlivnit hladinu testosteronu i kortizolu.

Pokud stojíte vzpřímeně a sebevědomě, budete se tak i cítit. Váš testosteron se zvýší a kortizol sníží.

V této několikrát citované studii profesorky Amy Cuddy z Harvardu bylo prokázáno, že pouze se za 2 minuty v jiném postoji (tzv. vítězný postoj) snížila hladina kortizolu o 25 % a došlo ke zvýšení testosteronu o 20 %.

Vyzkoušejte si to klidně hned teď.

Stůjte vzpřímeně, v širokém postoji a ruce roztáhněte nad sebe, jako kdybyste vyhráli svůj životní zápas. Stůjte tak 2 minuty a uvidíte sami, zda poznáte rozdíl ve Vašem sebevědomí a v tom jak se zrovna cítíte.

8) Poslouchejte hudbu

Hodně lidí poslouchá hudbu pro uklidnění, ale mnoho z nich neví, že správný výběr hudby dokáže snížit hladinu kortizolu až o 66 %.

V jedné japonské studii začali přehrávat pacientům relaxační hudbu v operačním sále během kolonoskopie. Oproti pacientům bez hudby zaznamenala testovací skupina výrazný pokles kortizolu.

Mezi nejlepší hudbu na snížení stresu patří vážná hudba a relaxační zvuky z přírody.

9) Pijte černý čaj

Namísto dalšího hrnku kávy si udělejte kvalitní černý čaj.

V jedné londýnské studii byl testovacím subjektům zadán náročný a stresující úkol a pak byl jedné polovině podán černý čaj.

Skupina pijící po úkolu černý čaj zaznamenala snížení kortizolu o 47 % v porovnání s druhou skupinou, kde byl úbytek pouze 27 %.

10) Žvýkejte žvýkačku

Jednoduchý způsob jak výrazně snížit hladinu kortizolu je žvýkat žvýkačku.

Jedna britská studie potvrzuje, že žvýkání snižuje hladinu kortizolu o 12 % až 19 %.

11) Pijte dostatek vody

Dostatek hydratace vyvažuje hladinu hormonů v těle a upravuje poměr testosteronu ke kortizolu.

12) Mějte dostatek sexu

Není překvapením, že sex značně snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje testosteron. Mimo to je dokázáno, že sex snižuje šanci na onemocnění a srdeční mrtvici.

13) Sežeňte si psa

Hraní si se zvířaty snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje vyplavení hormonu štěstí oxytocinu.

Štěkání psa Vám sice může stres mírně zvýšit, ale pravidelné hraní se zvířecím miláčkem je vhodný lék pro dlouhodobé snížení stresu.

14) Jezte tyto druhy potravin

Každá z uvedených potravin má pozitivní efekt na snížení hladiny kortizolu v těle.

Losos
Tmavá čokoláda
Lesní plody
Česnek
Olivový olej
Ústřice

Není náhodou, že všechny potraviny by měly patřit do Vašeho nákupního seznamu i v případě optimalizace testosteronu.

Závěr

Vyjmenovali jsme si 14 tipů jak snížit hladinu kortizolu a mít tak zdravější a hlavně bezstarostnější život. Pokud Vás spíše zajímá optimalizace testosteronu, určitě nepřehlédněte náš článek 25 tipů, jak zvýšit hladinu tohoto hormonu.

zdroj: anabolicmen.com


za tým PRIMULUS
David Buchta
David Buchta
Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Zpět na blog